Burnout vorbeugen: Wieso mit vielen kleinen Auszeiten mehr erreicht ist als mit einer großen

„Ich muss nur einmal wieder ein Wochenende für mich haben. Lange ausschlafen. Mich um nichts kümmern müssen. Nur Dinge tun, die mir gut tun. Dann wird alles anders.“ Sagte eine Freundin von mir, buchte sich ein Wellness-Wochenende und verreiste ohne Kinder. Dass sie ihre Kinder furchtbar vermisste, ist eine andere Geschichte. Vor allem aber geht es darum: Es war danach nicht alles anders. Die Auszeit hatte ihren Kopf freigepustet, sie wusste wieder, was wichtig für sie ist. Aber als sie am Montag wieder vom Kindergarten ins Büro flitzte, war alles wieder wie sonst. Willkommen im Hamsterrad! Nun, vielleicht hilft dann ein längerer Urlaub? Eine Woche Auszeit? Um wieder Zeit für sich zu haben? Und so etwas gegen den täglichen Stress zu tun? Dem Mutter-Burnout vorzubeugen? Auszeiten wie ein Wellnesswochenende oder gar ein ganzer Urlaub nur für uns selbst sind wichtig und schön – aber erstens bringen sie nichts, wenn der Alltag danach so weitergeht wie bisher. Denn dann ist der Erholungseffekt schneller weg als uns lieb ist. Und schwer zu organisieren sind diese Auszeiten auch. Mal ganz abgesehen davon, dass es nicht jedermanns Sache ist, so längere Zeit ohne die Kinder zu sein. Meine jedenfalls nicht. Ich würde sie spätestens nach ein paar Stunden furchtbar vermissen.

Das Gute an der Sache: Es müssen gar keine langen Auszeiten sein, damit wir das Hamsterrad stoppen und weniger Stress haben. Es geht viel mehr darum, regelmäßige Auszeiten in unseren Alltag zu integrieren – kleine Auszeiten, die sich viel leichter unterbringen lassen, aber dennoch gut tun. Und durch ihre Regelmäßigkeit zu einem Ritual werden, dass uns Müttern hilft, ausgeglichener zu werden, den Alltagsstress besser zu verkraften, so einem Burnout vorzubeugen und zumindest ein paar Momente am Tag nur mal an uns zu denken.

Das Thema „Mütterburnout“ liegt mir sehr am Herzen (weshalb ich zu dem Thema auch ein Buch geschrieben habe) – denn immer wieder erlebe ich im Bekanntenkreis und auch durch Eure Kommentare, unter welchem Druck die Mütter von heute stehen. Wir glauben auf allen Hochzeiten gleichzeitig tanzen zu müssen, jonglieren mit Kindergarten, Arbeit und Haushalt und bekommen als Belohnung dafür dann auf Instagram die pastellfarbenen, stets aufgeräumten Kinderzimmer anderer gezeigt, während das Zimmer unserer Kinder gerade mal wieder nicht begehbar ist.

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Ein Burnout kommt schleichend

Das Gemeine am Burnout: Er kommt schleichend. Kündigt sich in den kleinen Dingen an. Und dann ist da plötzlich der berühmte Tropfen, der das Fass zum Überlaufen bringt – und der Zusammenbruch. Das Gute am Burnout (wenn man denn so sagen kann): Er verläuft in mehreren Phasen und in jeder Phase kann man eingreifen und das Blatt wenden. Wie so oft gilt auch hier: Je früher man eingreift, desto besser! Am besten ist es natürlich, es gar nicht erst so weit kommen zu lassen. Und deshalb sollte man nicht auf den nächsten Urlaub warten, in der Hoffnung, dass dann alles besser wird, oder aufwändig das nächste Wellnesswochenende planen. Einfacher (und auch nachhaltiger) ist es, die kleinen Pausen in den Alltag einzubauen.

„Kleine Pausen nur für mich selbst? Am besten gleich mehrere am Tag? Wie soll denn das gehen? Dann schaffe ich ja gar nichts mehr!“ Wie soll ich bitte eine Viertelstunde für mich selbst und eine Tasse Tee abknapsen, wenn der Tag eh schon minutengenau durchgetaktet ist und ich sowieso zu nix komme?!

Wieso Multitasking nicht funktioniert

Entspann dich mal – das ist leichter gesagt als getan, wenn sich in der Küche das schmutzige Geschirr stapelt, die Wäscheberge über Nacht zum Mount Everest angewachsen sind und für das Kindergartenfest noch ein Kuchen gebacken werden muss. „Ich räume nur mal schnell den Geschirrspüler aus, dann trinke ich Kaffee“ – denkste. Am Ende schlürft man den Kaffee nebenher runter, während man das Besteck einräumt und die Buntwäsche sortiert. Und wieder keine Pause gehabt.

Multitasking ist übrigens ein Irrtum! Das ist sogar erwiesen. Wer meint, mehrere Dinge nebeneinander her zu erledigen, der ist a) langsamer, als wenn er alles nacheinander erledigt. Und b) macht man mehr Fehler. Beides nicht so dolle und unterm Strich kostet Multitasking also mehr Zeit. Und trägt nicht gerade zur Entspannung bei. Deshalb ist der erste Schritt zu mehr Zeit für sich: Schluss mit Multitasking. Jede Aufgabe für sich erledigen. Ein Schritt nach dem anderen. Das spart Energie und am Ende auch Zeit. (Mehr über den Multitasking-Irrtum schreibe ich übrigens auch in meinem Buch „Die Kunst, keine perfekte Mutter zu sein.“)

Aber wie lassen sich nun kleine Auszeiten in den Alltag integrieren? Ohne dass am Ende nur noch mehr Stress und Zeitdruck entsteht und etwas liegen bleibt? Es geht darum, Zeitinseln zu suchen. Und diese bewusst für sich selbst zu nutzen. Ohne schlechtes Gewissen. Dafür müssen wir achtsam sein. Ein zurzeit furchtbar oft genanntes Wort. Ich kann es schon fast nicht mehr hören. Achtsamkeit hier, Selbstfürsorge da. Aber das ändert nichts: Es ist einfach wichtig, auf unseren Körper zu hören und sich um uns selbst zu kümmern. Aber wie?

 

Tipps für kleine Auszeiten im Alltag

Zum Beispiel, in dem man den Wecker eine Viertelstunde früher stellt. Und die gewonnene Zeit für einen Kaffee in Ruhe mit der Tageszeitung nutzt. Oder für ein paar Sonnengrüße (Yoga ist eh sehr gut für die Achtsamkeit, den Körper und den Stressabbau!). Sich einfach mal im Morgengrauen auf die Terrasse hockt und eine Viertelstunde lang den Vögeln lauscht. Das nasse Gras unter den Füßen spürt. Und nein, diese Viertelstunde wird nicht für eine aufwändige Brotbox für die Kinder genutzt. Und auch nicht dazu, die Wäsche vorzusortieren. Das ist nur Me-Time. Nur Zeit für mich selbst. „Ich bin eh immer so müde, da soll ich auch noch früher aufstehen?“ Einfach mal ausprobieren! Auf die Viertelstunde kommt es eh nicht an!

Die Mittagspause nicht vor dem Computer verbringen. Oder am Arbeitsplatz. Um Zeit zu sparen, das Brot nebenher zu mampfen, bringt nichts außer einer vollgekrümelten Tastatur! Für die Verdauung ist es eh besser, wenn man bewusst kaut und genießt. Am besten ist es, raus zu kommen. Eine Runde um den Block zu gehen. Ohne Handy. Dann in Ruhe zu essen, ohne Ablenkung. Und frisch gestärkt ohne Krümel an den Arbeitsplatz zurückkehrt.

Die Kinder einmal die Woche eine halbe Stunde später aus dem Kindergarten abholen. Wenn die Abholzeiten so flexibel sind, dass sie es zulassen: Einen Nachmittag in der Woche ins Cafe gehen. Lesen. Die Leute beobachten. So wie früher ohne Kinder. Die Kinder werden diese halbe Stunde mehr verkraften. Und freuen sich über eine entspanntere Mutter, die nicht so viel meckert! Falls die Betreuungszeiten nicht flexibel genug sind: Die Kinder  mit zu Freunden gehen lassen. Ab einem gewissen Alter geht das sehr gut und man kann sich gegenseitig abwechseln und so ein bisschen Luft verschaffen.

Rezept für Käsekuchen mit Blaubeeren

Alles bewusst, ein wenig langsamer angehen lassen. Hört sich blöde an, wenn man eh unter Zeitdruck steht?! Kostet aber kaum Zeit, schenkt dafür mehr Energie. Die dann wiederum den Effekt hat, dass einem die anderen Tätigkeiten leichter von der Hand gehen. Nicht bei jedem Klingeln sofort ans Telefon gehen. Dreimal klingeln lassen. Bewusst vor dem Abheben ein und ausatmen. Jede Handbewegung etwas langsamer angehen lassen. Und eins nach dem anderen machen – denn Multitasking… das hatten wir ja schon!

Pausen einlegen. Niemand kann vier Stunden am Stück durcharbeiten. Wir Menschen können nur 60, maximal 90 Minuten am Stück konzentriert arbeiten. Dann braucht unser Körper eine Pause, dann lässt die Konzentration nach. Wenn man merkt, dass die Gedanken abschweifen, man langsamer vorankommt, dann ist es Zeit für eine Pause. Am besten hierfür das Fenster öffnen, tief durchatmen, mehrere Atemzüge lang. Das versorgt den Körper mit Sauerstoff und beruhigt den Puls.

Überhaupt das bewusste Atmen! Wir atmen fast alle zu flach, das heißt nur mit dem Brustkorb. Dabei versorgt uns die tiefe Bauchatmung mit sehr viel mehr Sauerstoff. Abgesehen davon, dass durch das flache Atmen Verspannungen entstehen. Wenn der Stress  zu groß wird – dann ist es eine Erst Hilfe Maßnahme, erst einmal kurz innezuhalten und drei bis vier mal tief in den Bauch ein- und auszuatmen. Diese SOS-Maßnahme hilft in allen stressigen Situationen, egal ob es der Stress bei der Arbeit ist oder das Aufregen über die Kinder. Bewusste Atempausen kann man auch überall im Alltag einbauen. Es sind sozusagen Mini-Mini-Auszeiten! Aber sehr wirksame. Zum Beispiel beim Wasserkochen für den Tee. Statt herumzurennen oder aufs Handy zu starren, kann man einfach mal atmen. Tief ein- und ausatmen und merken, wie der Körper zur Ruhe kommt. In der Schlange im Supermarkt: Atmen. Mehr nicht. Ganz bewusst. Im Fahrstuhl. Am Kopierer. Genauso gibt bewusstes Atmen am offenen Fenster als morgendliches Ritual Kraft für den anstehenden Tag und Energie, wenn die Nacht mal wieder zu kurz war.

Das Duschen am Wochenende zu einem Wellness-Ritual machen: Unter der Woche muss es ja meistens schnell gehen. Aber am Wochenende kann man sich auch mal Zeit lassen. Mit Peeling, gut duftender Creme – und ganz viel Zeit, um einfach nur mit geschlossenen Augen unter der warmen Dusche zu stehen.

Und wenn man das Gedankenkarussell im Kopf stoppen möchte, dann hilft folgende Übung: Aus dem Fenster schauen und am besten halblaut vor sich hersagen (ist man nicht alleine, kann man es sich auch lautlos aufsagen), was man sieht. Ohne Bewertung, einfach nur wahrnehmen: „Der Baum ist grün. Die Äste bewegen sich im Wind. Dahinter steht eine schwarze Katze. Ein rotes Auto fährt vorbei.“ Je detaillierter desto besser. Wenn man das etwa fünf bis zehn Minuten (im Notfall reichen auch zwei Minuten, Hauptsache, man schafft es, die Aufmerksamkeit einfach mal wegzulenken) durchhält, dann ist das Gedankenkarussell im Kopf unterbrochen – und man stellt fest, dass die Dinge oft anders aussehen als auf den ersten Blick. Der Geist kommt zur Ruhe und damit auch die Atmung, was wiederum den Stress reduziert!

Erfolgstagebuch vorm Schlafengehen: Das kann ganz bewusstes Schreiben sein – oder aber auch ein gedankliches Aufzählen. Und zwar nur das Aufzählen der Erfolge! Was hat gut geklappt, auf was bin ich stolz, was habe ich gut gemacht?

Das sind nur einige Vorschläge, wie man kleine Auszeiten in den Alltag einbaut. Am besten und wirkungsvollsten zur Stressvorbeugung und Vorbeugung eines Burnouts ist es, wenn man diese Auszeiten so regelmäßig wie möglich einbaut und sie zu einem Ritual werden lässt. Dann gibt es natürlich noch viele weitere Möglichkeiten – von der wöchentlichen Yoga- oder anderen Sportstunde, der morgendlichen Joggingrunde bis hin zu wöchentlichen konsequenten Mädelsabenden oder ähnlichen Gelegenheiten, bei denen man einfach mal aus dem Alltagstrott als Mutter herauskommt. Doch mit den kleinen Auszeiten fängt es an… denn niemand kann ohne Pausen den ganzen Tag lang 100 Prozent geben! (Was übrigens auch gar nicht nötig ist, denn 80 Prozent reichen – das ist das Pareto-Prinzip, über das ich hier einmal geschrieben habe).

(Wenn Ihr noch mehr Tipps für Auszeiten sucht, mehr über Mütter-Burnout, Hilfsangebote und Stress erfahren wollt, dann möchte ich Euch mein Buch „Die Kunst, keine perfekte Mutter zu sein. Das Selbsthilfebuch für gerade noch nicht ausgebrannte Mütter“ ans Herz legen!)

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Und wusstet Ihr, dass mein neues Buch Die Kunst, keine perfekte Mutter zu sein: Das Selbsthilfebuch für gerade noch nicht ausgebrannte Mütter auf dem Markt ist?  Und natürlich immer noch erhältlich ist mein Ratgeber zum Thema zweites Kind: „Willkommen Geschwisterchen: Entspannte Eltern und glückliche Kinder

 

 

 

 

 

Ein Kommentar zu “Burnout vorbeugen: Wieso mit vielen kleinen Auszeiten mehr erreicht ist als mit einer großen

  1. Danke für die vielen guten Tipps, ich werde versuchen, mich selbst mal genauer zu beobachten, um zu sehen, wo sich noch mehr solcher kleinen Pausen verstecken könnten!
    Viele Grüße,
    Marlene

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